04 Mai Entrenament individual per l’acroioga
Malauradament en aquests dies d’incertesa en els quals hem de respectar el distanciament social la pràctica de l’acroioga no està permesa. Estic segura que trobeu a faltar la pràctica tant com jo per això avui comparteixo amb vosaltres un entrenament funcional per l‘acroioga amb alguns dels meus exercicis preferits per a mantenir-se en forma i treballar de manera individual allò que el nostre cos necessita per l’ acroioga. El fet de no tenir una parella de acroyoga no significa que no pugueu continuar treballant per a millorar la vostra pràctica pel vostre compte. A continuació us explico en què consisteixen aquests exercicis i com realitzar-los de manera correcta:
1.Hollow body rocks
El hollow body és un exercici fonamental per a l’entrenament del acroioga que ens ajuda a millorar l’ integració, l’activació abdominal i la col·locació del nostre cos en les invertides. Per a aquesta modalitat ens tombem s terra activant abdomen i elevem les cames juntes assegurant-nos que la nostra lumbar està sempre en contacte amb el terra. Els braços poden anar al costat del cos o estirats per sobre del cap. Una vegada trobem la posició, amb la força abdominal comencem a balancejar-nos cap endavant i cap endarrere sempre mantenint la mateixa forma. Fixeu-vos en què l’angle de les vostres cames respecte la vostra pelvis no variï durant tot l’exercici! Nombre de repeticions: 2 sèries de 10 repeticions cadascuna.
2.Hollow body rocks (panxa a terra)
Aquest és el mateix exercici que l’anterior però tombats amb l’abdomen de cara a terra. Hem de mantenir abdominal i cames actives, braços estesos cap endavant i mantenir la mateixa forma durant tot l’exercici. Si no tens molta flexibilitat lumbar, aquesta varietat pot ser una mica dura per a la teva esquena baixa així que et recomano haver escalfat correctament abans. Nombre de repeticions: 2 sèries de 10 repeticions cadascuna..
3.Handstand squat jumps
Aquest exercici és molt complet i per això un dels meus preferits que m’agrada incloure en el meu entrenament. És bo per a treballar l’equilibri sobre mans, la força explosiva de cames així com el control abdominal i força d’espatlles. Per a realitzar-l’ho correctament seu en posició de squat, col·loca les mans a prop a l’amplada de les teves espatlles, amb els dits ben oberts i impulsat amb les cames per a intentar qudar-te en suspensió sobre els teus braços amb el maluc damunt del teu cap. No et preocupis si no arribes a la invertida total, només amb fer salts posant el pes a les mans ja estàs treballant.
4.PLanxa lateral
Aquest exercici és molt útil per a treballar les postures laterals en l’acroioga, com el sidestar. o estrella lateral Per a fer una bona planxa lateral assegura’t que la teva mà està alineada amb la teva espatlla, empeny bé el terra amb la mà oberta i assegura’t que eleves al màxim el teu maluc sense doblegar la pelvis. Pots col·locar un peu damunt de l’altre o si tens dificultats amb l’equilibri pots col·locar un peu davant de l’altre per tenir més suport. Per a una versió més avançada eleva la cama de dalt i aguanta en equilibri,
5.Headstand / equilibri sobre el cap
Els headstands, en concret el trípode, és una postura essencial per a aprendre les postures invertides en acroIoga i que et recomano incloure en el teu entrenament individual. Per realitzar-la correctament recorda’t d’ajuntar els colzes, activar bé braços i de repartir el pes entre les teves mans i el cap. Si ja estàs estable en el trípode puja i baixa cames fins a terra per a treballar la força i control abdominal. Recomano fer una sèrie de 10 repeticions o dues de 5 amb una pausa entremig. Per a una variació més avançada prova en pike, amb les cames juntes.
6.Elevació de cames en straddle
Aquest és un bon exercici per a entrenar el hanstands press ( pujada olímpica a la vertical) , reforçar la tonificació abdominal així com la flexibilitat dels flexors del maluc que ens permeten realitzar la flexió cap endavant amb més facilitat. Aquest exercici s’ha de realitzar amb control intentant no utilitzar l’impuls de cames si no el control abdominal. Recomano fer almenys 10 repeticions.
7.Vertical de cara a la paret
Dominar la vertical, el handstand amb anglès, és quelcom essencial per a la pràctica de l’acroioga. Un molt bon exercici per a treballar la línia i la resistència és fer la vertical amb l’abdomen contra la paret i aguantar durant 30 segons o 1 minut. No t’oblidis de respirar!
Per a una variació més avançada prova d’anar aixecant una mà i l’altra i tocar-te l’espatlla contrària. Això t’ajudarà a enfortir les teves espatlles i tenir més control quan estàs del revés.
Espero que us hagi estat útil l’entrenament que us proposo i no dubteu a preguntar-me si teniu qualsevol dubte!
No Comments