04 May ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL PARA EL ACROYOGA
En estos días de incertidumbre en los que debemos respetar el distanciamiento social la práctica del acroyoga no está permitida. Estoy segura de que echáis de menos la práctica tanto como yo por eso hoy comparto con vosotros un entrenamiento funcional para el acroyoga con algunos de mis ejercicios favoritos para mantenerse en forma y trabajar de manera individual aquello que nuestro cuerpo necesita para el acroyoga. Asi pues, el hecho de no tener una pareja de acroyoga no significa que no podáis seguir trabajando para mejorar vuestra práctica por vuestra cuenta. A continuación os cuento en qué consisten estos ejercicios y cómo realizarlos de forma correcta:
1.Hollow Body Rocks
El hollow body es un ejercicio fundamental para el entrenamiento del acroyoga que nos ayuda a mejorar la integración, la activación abdominal y la colocación de nuestro cuerpo en invertidas. Para esta modalidad nos tumbamos en el suelo activando abdomen y elevamos las piernas juntas del suelo asegurándonos de que nuestra espalda baja está siempre en contacto con el suelo. Los brazos pueden ir al lado del cuerpo o estirados por encima de la cabeza. Una vez encontramos la posición, con la fuerza abdominal empezamos a balancearnos para adelante y para atrás siempre manteniendo la misma forma. ¡Fijaros en que el ángulo de vuestras piernas con vuestra pelvis no varíe durante todo el ejercicio! Número de repeticiones: 2 series de 10 repeticiones cada una,
2.Hollow Body Rocks ( abdomen en contacto con el suelo)
Este es el mismo ejercicio pero tumbados con el abdomen pegado al suelo. Tenemos que mantener core y piernas activas, brazos extendidos hacia delante y mantener la misma forma durante todo el ejercicio. Si no tienes mucha flexibilidad lumbar, esta variedad puede ser un poco dura para tu espalda baja así que te recomiendo haberla calentada correctamente antes. Número de repeticiones: 2 series de 10 repeticiones cada una.
3.Handstand squat jumps
Este ejercicio es muy completo y por ello uno de mis preferidos y que me gusta incluir en mi entrenamiento. Es bueno para trabajar el equilibrio sobre manos, la fuerza explosiva de piernas así como el control abdominal y fuerza de hombros. Para realizarlo correctamente siéntate en posición de cuclillas/ squat, coloca las manos cerca a la anchura de tus hombros, con los dedos bien abiertos e impúlsate con las piernas para intentar que darte en suspensión sobre tus brazos con la cadera encima de tu cabeza. No te preocupes si no llegas a la invertida total, solo con hacer saltos y poner peso en las manos ya estás trabajando.
4.Plancha lateral
Este ejercicio es muy útil para trabajar las posturas laterales en el acroyoga, como el sidestar. Para hacer una buena plancha lateral asegúrate de que tu mano está alineada con tu hombro, empuja bien el suelo con la mano abierta y asegúrate de que elevas al máximo tu cadera sin doblar la pelvis. Puedes colocar un pie encima del otro o si tienes dificultades con el equilibrio puedes colocar un pie delante del otro y apoyarlo al suelo. Para una versión más avanzada eleva la pierna de arriba al cielo y aguanta en equilibrio,
5.Headstand/ parada de cabeza
Los headstands, en concreto el trípode, es una postura esencial para aprender las posturas invertidas en acroyoga y que te recomiendo incluir en tu entrenamiento individual. Acuérdate de juntar codos, activar bien brazos y de repartir el peso entre tus manos y la cabeza. Si eres nuevo en esto de los equilibrios sobre la cabeza te recomiendo este tutorial que enseña cómo hacerlo desde cero. Si ya estás estable en el trípode sube y baja piernas hasta el suelo para trabajar la fuerza y control abdominal. Recomiendo hacer una serie de 10 repeticiones o 2 de 5 con una pausa en el medio. Para una variación más avanzada prueba en pike, con las piernas juntas.
6.Elevación de piernas en straddle
Este es un buen ejercicio para entrenar el handstand press ( la olímpica) , reforzar la tonificación abdominal así como la flexibilidad de los flexores de la cadera que nos permiten realizar la flexión para adelante con más facilidad. Este ejercicio se tiene que realizar con control intentando no utilizar el impulso de piernas si no el control abdominal. Recomiendo hacer al menos 10 repeticiones.
7.Handstand de cara a la pared
Dominar la vertical, también llamado el pino, es algo esencial para la práctica del acroyoga. Un muy buen ejercicio para trabajar la línea y la resistencia es hacer la vertical con el abdomen pegado a la pared y aguantar por 30 segundos o 1 minuto. ¡No te olvides de respirar! Para una variación más avanzada prueba de ir levantando una mano a la vez y tocarte el hombro contrario. Esto te ayudará a fortalecer tus hombros y tener control cuando estás del revés.
¡Espero que os haya sido útil el entrenamiento que os propongo y no dudéis en preguntarme si tenéis cualquier duda!
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